18 exercícios de Mindfulness para crianças e adultos

Confira uma seleção de 18 exercicios de mindfulness para crianças e adultos. São propostas de exercícios de meditação para trabalhar com as crianças a atenção plena e o estar no aqui e no agora. Todas são excelentes para ajudar a criança no desenvolvimento de seu equilíbrio emocional, ajudando-a a fazer frente diante das adversidades que surjam em seu cotidiano. 

Antes mesmo de conferir o passo a passo dos vários exercícios, convido vocês a lerem sobre o que é o mindfulness, quais os benefícios de sua prática, como criar uma rotina de exercícios em casa com as crianças. 

Mindfulness para crianças – o que é, benefícios da atenção plena e exercícios

Exercícios de Mindfulness para crianças e adolescentes

Quietinho feito um sapo

Quietinho feito um sapo é o título do mais famoso livro sobre mindfulness para crianças, de Eline Snel. Através desse exercício, a criança aprenderá a ser paciente, relaxar e manter a calma, além de compreender a importância da postura e da respiração corretas para a prática da meditação.

Primeiro, explique a seu filho que a rã é um animal que pode dar grandes saltos, mas que também é capaz de estar bem quieta, observando tudo o que passa a seu redor, sem reagir de imediato.

Mostre-lhe como respirar, fazendo um par de respirações profundas com muita calma. Convide-o a brincar de ser uma rã. Mostre como a barriga se enche quando entra ar e se esvazia quando sai o ar.

Durante um tempo curto de 1 minuto, vocês devem estar sentados, respirando como a rã, quietos, notando apenas como a barriga se enche e se esvazia.

Recordando objetos

Leve seu filho para um passeio em um entorno específico: um bosque, o caminho para o colégio, um trajeto de carro, uma rua, uma visita a um museu.

Explique-o que esta vez farão Mindfulness. Logo deve estar bem atento a tudo o que vê pelo caminho. Ao finalizar o passeio, peça-lhe que recorde 5 coisas que tenha visto. Que coisas eram (uma árvore, um animal, um prédio…)? Como era cada coisa?

Motive-o a perceber as qualidades de cada uma dessas coisas recordadas, sem julgá-las, sem dizer se é bom ou ruim, bonito ou feio, simplesmente apreciando as características que a formam.

Vejo você

Vejo você é uma atividade que motiva o desenvolvimento da emoção. É ferramenta maravilhosa para despertar a empatia e criar vínculos afetivos.

O jogo deve ser realizado em duplas, um de frente para o outro. Durante um tempo, temos de olhar-nos nos olhos sem perder o contato. Manter a mirada atenta é o foco de concentração.

Respiração da abelha

Essa técnica pode ser feita cada vez que observe que a criança está nervosa e precisa acalmar seus pensamentos.

Essa respiração se chama abelha porque no momento da exalação (saída de ar) devemos pronunciar a letra “m”, como um zumbido de uma abelha.

Primeiro, peça a seu filho que tape à orelha com as mãos até que não escute nada do mundo exterior. Depois, feche os olhos. Inspire ar pelo nariz profundamente e quando deva exalar, faça o barulho do zumbido da abelha. Repita o exercício quantas vezes quiser.

Exercício para vencer a frustração

A prática pode ajudar muito a que nossos filhos possam vencer algumas sensações que tem por estar preocupados, ter raiva, sentir-se incômodos ou frustrados.

Peça-lhe que pare um momento e observe o que está sentindo. O que o preocupa? Em que parte de seu corpo sente essa preocupação? Na barriga? Na garganta? Na perna?

Diga-lhes que foque sua atenção nos pés e como os sente sobre o chão. Pesados? Duros? Quentes? Frios? Peça-lhe que foque em sentir a respiração. Ajude-o a fazer algumas respirações profundas. Conte até 2 para inalar e até 4 para exalar. Peça-lhes para sentir como o ar frio entra por seu corpo e como sai quente por sua boca. Ajude-o a sentir-se mais relaxado.

Quando note que seu filho está pronto para tratar do problema original, dialogue com ele. Pergunte o que o preocupa, o que o deixa incômodo, o que o frustra. É importante que você se mostre receptiva a escuta-lo para poder guia-lo a encontrar a melhor solução para o problema.

Exercício espiração para dormir muito melhor

É já tarde da noite e seu filho não consegue dormir. Ele lhe conta que tem muitas coisas em sua mente. A prática de exercícios de respiração pode ajudá-lo a acalmar-se e poder dormir sem estresse.

Primeiramente, coloque-se ao mesmo nível de seu filho, dê-lhe um abraço e, olhando em seus olhos, diga-lhe que é normal que não consiga dormir, que essa é uma forma de seu corpo processar tudo o que lhe passou durante o dia.

Convide-o, então,a deitar-se e respirar profundamente, assegurando-se de que a exalação seja mais larga que a inalação. Pode lhe ajudar contar até dois, enquanto inala, e até quatro quando exala.

Peça-lhe para observar como se sente. Enfoque sua atenção em alguma parte do corpo. Por exemplo, os pés. Você pode lhe perguntar se estão tensos ou relaxados, quentes ou frios… pouco a pouco, passe o foco a outras partes do corpo: pernas, joelho, coxa, barriga, peito, braços, mãos, pescoço, cara e cabeça.

Ao concentrar-se nas sensações de seu próprio corpo, pouco a pouco a criança vai deixando pra trás os pensamentos que tanto o afligiam e não o deixavam dormir. Provavelmente, antes mesmo de terminar esse exercício de Mindfulness, seu filho já terá dormido.

Jogo do silêncio

Para realizar o exercício, sente-se em um lugar tranquilo junto com seu filho. Convide-o a estar em silêncio, tal como as montanhas ou as flores. Peça que feche os olhos e se mantenham tranquilos e atentos até que se termine o tempo.

Se a criança tem uns dois anos não terá muita noção do tempo. Por isso, para que ele compreenda a atividade, sugerimos que você deixe visível um medidor de tempo. O modo mais lúdico é usar uma ampulheta com tempo de 1 minuto. Mas caso não tiver uma, utilize um relógio.

Nas primeiras vezes a criança não se concentrará muito, não porque não tenha a capacidade, já que é capaz de brincar com o mesmo brinquedo por vários minutos repetindo as mesmas ações. O que passa é que, nesse caso, ela está ativa. A atividade é bem tranquila, então a criança deve se habituar a esse novo tipo entorno.

Cheire e conte

Cheire e conte é um exercício de Mindfulness muito eficaz contra a ansiedade. Entregue à criança algo aromático. Pode ser, por exemplo, um gomo de laranja ou limão, um sabonete ou alguma erva aromática, como o hortelã. Peça-lhe para fechar os olhos e descrever o que sente ao cheirar o objeto. Ensine-o a focar sua atenção em apenas um dos sentidos.

Outra variante desse exercício é o Cheira e sinta, em que a criança deve apenas se concentrar no aroma do objeto, sem que deva descrever o que sente ao final.

Respirando com bichinho de pelúcia

Dê um ursinho de pelúcia a seu filho. Peça-lhe que se deite e coloque o brinquedo em cima da barriga. Motive seu filho a sentir como seu companheirinho de respiração se move, para cima e para baixo segundo inspire ou expire. Essa é uma atividade simples em que se pode ajudar a criança a perceber o presente e o impacto de suas ações no seu entorno.

Somos astronautas

Toda criança gostaria de ser astronauta. Então, que tal convida-la a ser um deles e visitar outros planetas. Para tal, ofereça-lhe uma peça de fruta (ou qualquer outro alimento) e peça que a descreva com os 5 sentidos como se jamais o tivesse visto.

A ideia é: a criança chegou ao novo planeta e encontrou uma ‘maçã’. Deve observá-la, tocá-la, prová-la…

Agora é hora de contar o que observou: como é esse alimento? Que forma tem? Qual a sua cor? Pesa? É macio ou duro? Cheira? Faz algum barulho quando mastiga? É doce ou salgado?

O Sapinho

O sapinho é um exercício de Mindfulness voltado para crianças, a partir dos 3 anos de idade, que visa a ensiná-las a se sentar quietinho como um sapo. Escolha um lugar cômodo e tranquilo, onde você possa se sentar como em posição de sapo, com as pernas cruzadas e postura do tronco reta. Peça que seu filho foque sua atenção no próprio corpo, em como está sentado, as sensações provocadas por essa postura.

Essa atividade ajuda a criança a ter mais paciência, estar tranquilo e calmo. Para quem tem criança muito agitada, a postura sapinho pode ajudar a criança a aprender a ficar quieta, a se liberar de tanta agitação.

No início é muito difícil, então pratique um minuto e com o passar do tempo aumente a duração da prática. Pode ajudá-lo guiando-o. Diga que, em silêncio, observe como todo o seu corpo está parado, mas que, talvez, os olhos possam estar se mexendo. Também pode pedir-lhe que coloque a mãozinha sobre a barriga e sinta como se move ao respirar.

O que falta aqui?

Este é um dos exercícios de Mindfulness mais interessantes para trabalhar a observação e a memória se chama ‘O que falta aqui?’.

Para realizá-lo serão necessários 10 objetos cotidianos. Mostre à criança, durante 10 segundos, esses elementos. Todos devem observar, em silêncio, cada um dos objetos. Em seguida, peça que tapem os olhos com as mãos e retire uma das coisas. Enquanto abram os olhos, peça que digam ‘O que falta aqui?’.

Embora seja uma atividade de ‘adivinhação’, lembre-se que não se quer fomentar a competição. Não há ganhadores. Somente é necessário que perceba se as crianças foram capazes de estar atentos ao que faltava.

O jogo ‘O que você escuta?’ é bastante similar, só que com sons.

Círculo de atenção

Para essa atividade de Mindfulness, será necessário formar um grupo de ao menos cinco pessoas. Aquela responsável por conduzir o jogo deve apresentar um material que devemos todos ir passando de um a um com muito cuidado e atenção. Podemos usar, por exemplo, um sino que não deve soar.

Cada criança deve ser responsável por observar o sino, sem deixa-lo soar. É uma tarefa que trabalha também sua habilidade para ter atenção ao que está fazendo, para evitar que o objeto emita qualquer som.

Boletim meteorológico

Sentados comodamente, peça que seu filho feche os olhos e busque descobrir como se sente. Compare as emoções ao tempo. Pergunte-lhe: Que tempo está fazendo dentro de você?

Peça que ele observe se o sol brilha e se sente relaxado, ou está para chover, ou, quem sabe, está a ponto de ocorrer uma tormenta. Peça-lhe que note, de forma amável e curiosa, o tempo que faz dentro dele, dizendo simplesmente o que há. Os estados de ânimo mudam segundo muda o tempo. Uma tormenta é passageira, logo ensine-o a observar como ela passa por si só. Cabe a ele aceita-la como parte da vida, sem julgar.

O som do silêncio

Trata-se de escutar o som de um instrumento até que pare de soar. Enquanto isso, a criança deve estar atenta e em silêncio. Quando já não escute nenhuma vibração e sinta o silêncio total, deverá levantar a mão, sem falar, pois caso mais de uma criança realize a atividade em conjunto, poderá esperar que o outro termine de escutar o som.

Para essa atividade devemos utilizar instrumentos de grande vibração, como por exemplo, uma tigela tibetana (ideal por seu som puro e intenso), um harmonizador ou um sino. Caso não tenha nenhum desses produtos, coloque um vídeo com o som da tigela. Não é o mesmo, mas pode ser bem útil.

O que você escuta?

Esse exercício é similar ao ‘O que falta aqui?’, no entanto com uso de sons. Aqui podemos desenvolver a observação e a memória enquanto se trabalha a atenção. Necessitamos vários instrumentos ou objetos que emitem sons. Para que possam adivinhar os sons, essa atividade deve ser feita com os olhos fechados. Estaria bem vedar os olhos das crianças com algum pano para que evitasse que vissem sem querer os objetos.

Um a um, apresente o som do instrumento. Repita ao menos uma vez. Que objeto você escuta?

Cantar mantras

Cantar é algo que as crianças amam. Desde que nascem, os bebês adoram dormir enquanto escuta que lhe cantamos uma canção de ninar. Para a prática dos exercícios de midfulness Mindfulness são importantes os mantras, que empregam os mesmos canais subliminais que a música. Trata-se de uma ferramenta para liberar a mente dos pensamentos, ajudando a focalizar a atenção e proporcionando um estado de calma. Não é necessário conhecer o significado do mantra para que seu som exerça efeitos sobre nós.

Os mantras trazem muitos benefícios para a concentração, já que a mente aprende a se ocupar em repetir o texto do mantra uma e outra vez. Além disso, sua mensagem positiva se armazenam no nosso subconsciente. Por exemplo, se repetimos para nós mesmos, ao levantar, a afirmação “me sinto feliz, me encontro bem”, algo dentro de você estará disposto a mudar a tristeza pela alegria.

Para fazer a atividade com seu filho, busque escolher uma frase que os faça sentir-se bem e que transmita uma mensagem positiva. Trata-se de escolher um pensamento que acalme e ajude a melhorar alguma sensação desagradável. Alguns exemplos:

. Me sinto forte e valente.

. Gosto dos meus amigos da escola.

. Me sinto feliz quando ajudo os demais.

. Pedir desculpas alivia a dor.

. O planeta é meu amigo.

. Te amo.

Para repetir o mantra, sugira à criança que digamos uma e outra vez a frase escolhida cada vez que unamos cada dedo com o polegar.

Observando como detetives

Observando como detetives é um dos exercícios de mindfulness que podemos realizar com crianças a partir dos dois anos. Segundo a idade, utilize o tempo de 30 a 60 segundos.

Esse jogo desenvolve a concentração através da capacidade da criança de estar quieta e em silencio. No entanto, ao contrário do exercício “O jogo do silêncio”, aqui devemos permanecer com os olhos abertos. Convide seu filho a ser detetive e estar atento aos menores e insignificantes detalhes de algum objeto em movimento, tal como:

. Uma vela que se queima.

. Uma lâmpada que muda de cores.

. Uma ampulheta.

. Uma garrafa da calma.

Em realidade, qualquer objeto do cotidiano pode servir para realizar esse exercício. O importante é manter a atenção nele. Ao terminar o tempo podemos perguntar à criança: O que a sua mente atenta observou? O que o detetive … (nome da criança) descobriu?

Tenha em conta de que você não precisa fazer todos os exercicios de mindfulness um em cada dia. Organize a frequência de atividades e desenvolva o mesmo exercício durante uma ou duas semanas ou alterne realizando dois tipos em cada semana. O importante é que você observe qual ou quais são os preferidos de seu filho para que possa respeitar seus gostos e interesses.

Todas as atividades estão pensadas para crianças a partir de 2 anos, embora a maioria será melhor executada por crianças a partir de 4 anos, já que tem uma melhor compreensão do mundo. Tenha em conta a sua idade para regular o tempo da atividade.

* Foto: BabyCenter

Educação Emocional

Na seção Educação Emocional aprendemos como ajudar nossos filhos a reconhecer e identificar as emoções corretamente. A partir do desenvolvimento da inteligência emocional, a criança está preparada para vivenciar situações várias de uma maneira equilibrada. Além disso, há uma parte dedicada a sugerir atividades sobre as emoções para trabalhar com os pequenos em casa. Descubra mais:

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